纳紫璇

充足的睡眠、乐观的心态、适当的运动、均衡的营养是健康的四大基石，其中睡眠更是人最重要的生理需求。人一生中有近三分之一的时间是在睡眠中度过的，很多人往往怎么舒服就怎么睡，但长期不正确的睡姿，会对脊柱、颈椎带来不可预料的影响。3月21日是第22个世界睡眠日，记者采访了宁夏中医医院暨中医研究院康复中心副主任徐创龙，与大家一起了解“睡姿”这件事。

午睡姿势不对越睡越累？

上班族、学生晚上入睡晚，午饭后必须午睡补充体力，王女士所在的公司没有专门的午休空间，同事们只能趴桌上打盹。一觉醒来腰酸背痛不说，还常常感到胸口憋闷，有胃胀气的症状产生。起初王女士觉得这是午饭后消化不良，没想到罪魁祸首竟是“睡姿”不对。

徐创龙解释，午饭后伏桌睡觉时，人的头部前倾前屈，会压迫食管使其变扁，呼吸时胃内气体由于排出阻力增大而滞留胃内，随着睡觉时长增加，胃内气体大量聚集，很容易导致胃胀气，起床后会有胀气打嗝症状。徐创龙表示，午睡时间虽短，也要讲究姿势，长期伏案入睡，危害可不仅是胃胀气一种。“趴睡时颈椎受到的伤害首当其冲，健康的人体为了保证脊柱的相对稳定性、活动度和力学缓冲效果，脊柱存在一个天然弯曲度，这就是生理曲度，长期趴着的姿势会让脊柱的生理曲度发生改变，引起一系列颈椎健康问题，脖子持续处于前屈体位，后方肌肉在该体位下被拉伸，处于紧张状态，一觉下来，肌肉过度疲劳，容易造成劳损及肌肉酸痛。”徐创龙说。

徐创龙建议，有条件时应尽量采取平躺方式入睡，但若因空间不足无法放下展开的折叠床，可以选择放下电脑椅背午休，此时要注意头部要靠到电脑椅的颈枕处。即使迫不得已只能趴睡，也要购买比较高的、不易变形的枕头，双手自然抱着入睡，这样可以垫高头部，减轻趴睡时颈椎和颈后肌肉群受到的压力，也可以减少胃胀气的风险，此时应注意午睡时间不宜过长，保持在20分钟以内，以减少对脊椎及肌肉的伤害。

怎样入睡才是正确姿势？

仰卧伤肺、右卧伤肝、左卧伤心、趴睡伤肠、熬夜伤肾……网上流传的关于睡姿的说法让不少网友大呼，现在睡觉前连手脚怎么摆放都要思考一会儿。

“其实大家不必太过纠结，对于脊椎没有病史的人来说，睡觉中途也会下意识地变换姿势，睡觉姿势也没有好坏之分，如平躺、侧躺都是可以的。”徐创龙说，报道中提到的睡姿不对致脊柱侧弯这一观点更是没有医学依据，躺在床上睡觉时，脊柱周围的肌肉都是放松的，或者说都在“休息”，并不会对脊柱产生牵拉。另外如果睡姿让脊柱不舒服，它马上就会给我们“脸色”看，出现落枕、腰酸背痛等问题，这也在提醒我们要及时做出改变，因此不同睡姿还需因人而异。

对于胃食管反流或存在消化系统疾病人群来说，右侧卧位睡觉时会导致胃排空延迟、胃内压力升高、食管下段括约肌松弛，容易出现反流，而左侧卧位可以使“阀门”关闭，防止胃酸等物质反流到食道，另外也可以把床头抬高10至15度，重力作用也可以防止食物回流到食道。徐创龙表示，对于心力衰竭患者，左侧卧睡可能会增加心脏压力，改变心脏的心电活动，造成憋气的感受，此时可以选择右侧位减轻心脏负担。而仰卧睡可以让头、脖子、脊椎保持舒适的姿势，缓解腰背疼痛，但对于经常打鼾的人不宜躺平入睡，因为仰卧入睡时，舌根会后坠加重打鼾，极易引起呼吸暂停，建议以侧卧位为宜。

对于枕头的选择，徐创龙建议如果平卧睡眠，枕头宜选择一拳高左右（用力下压后剩余高度），如果侧卧则可以更高，保持颈部平直放松。在侧卧时双腿膝盖间可以夹一个枕头，同时屈髋、屈膝130度左右，这样让脊柱在同一个水平线上，肌肉可以得到充分放松；仰卧时膝关节下方，腘窝处垫一个枕头，头部枕头高低适中，颈部充分支撑，这样骨盆不会过度前倾，腰背部肌肉得以放松休息。