蔬菜万般好，却要吃足、吃对才能更好地发挥作用。武汉市中心医院临床营养科主任许淑芳接受采访时介绍，若能吃足葱属植物、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黄橙红色蔬菜和豆科植物，会对心血管起到一定保护作用。

不过，许淑芳提醒，不建议只食用某种蔬菜来预防某种疾病，最好能保证每天摄入蔬菜3至4种，每周摄入蔬菜8至10种，保护心血管的健康。

葱属植物

显著降低冠心病风险

代表菜如青葱、蒜、洋葱、韭菜等。这类蔬菜可使心血管疾病的整体风险降低15%以上。另外一项来自芬兰的研究报告显示，相比每天食用5克以下葱属植物的人，每天食用5克以上者的冠心病风险降低了50%。

许淑芳解释说，葱属植物中的含硫化合物，赋予了此类蔬菜辛辣和刺激性气味，同时也使其具有了抗菌消炎、抗血小板聚集的作用，有助降糖、降脂、预防血栓形成。特别是葱属植物中的大蒜，素有“血管清道夫”的称号。大蒜素可改善血管弹性，对血管保护作用显著。

推荐食用方法：生食或短时清炒。大蒜素遇热容易失效，因此生吃大蒜的效果更好。可将新鲜生蒜切片或捣碎，放置10至15分钟后再吃，更有利于大蒜素的生成。

十字花科蔬菜 降低动脉粥样硬化风险

代表菜如大白菜、西兰花、卷心菜、萝卜等。来自上海的一项妇女健康研究发现，食用十字花科蔬菜最多者（166克/天）患心血管疾病的风险，要比摄入量最低（28克/天）者低20%；澳大利亚一项针对珀斯老龄妇女的研究也显示，十字花科蔬菜的日摄入量每增加10克，动脉粥样硬化的患病风险就会下降12%。

许淑芳说，十字花科蔬菜富含膳食纤维、多种矿物质和维生素，如钾、钙、镁、维生素C、维生素B2等，具有高钾低钠的特点，有助控制血压和维护血管健康。

推荐食用方法：急火快炒或焯烫食用。新鲜十字花科蔬菜先洗后切，尽量保留大块，不宜切得太碎，上锅急火快炒，以防营养素大量流失。烹好后，建议尽快食用，避免反复加热。也可焯烫后凉拌食用。腌制和酱制等方式易致盐摄入超标，不建议选择。

绿叶蔬菜 有效降低中风风险

代表菜如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等。中国营养干预研究发现，每周多吃两次绿叶菜能使中风风险降低38%。

许淑芳表示，新鲜绿叶蔬菜富含钾、钙、镁、维生素B2、叶酸、维生素C、维生素K、叶黄素、类黄酮等多种有益血管健康的成分，其含有的硝酸盐也被证明能辅助降压。需要澄清的是，硝酸盐本身无毒，但如果蔬菜烹熟久存、反复加热，会使部分硝酸盐转化为亚硝酸盐，就会产生一定的毒性。

推荐食用方法：凉拌或快炒。一些蔬菜如菠菜含有较多草酸，可用热水焯一下，再凉拌吃；其他类型的绿叶菜可炒食，切好后宜迅速下锅，急火高温快炒，减少维生素C的损失。

黄橙红色蔬菜

降低心脏病患病风险

代表菜如番茄、胡萝卜、红薯、南瓜等。经典的西方健康研究——佛雷明翰后代研究结果显示，食用黄橙红色蔬菜可使心脏病患病风险降低23%。

许淑芳解释说，黄橙红色蔬菜中大多富含胡萝卜素、B族维生素和维生素C等，有助于维护血管弹性，因而能够起到保护血管功能的作用。

推荐食用方法：油炒熟吃。由于番茄红素、胡萝卜素等都属于脂溶性营养素，在与油脂混合时更易吸收，因此此类蔬菜熟吃效果更好。建议用少量油烹炒，维生素C损失较小，膳食纤维等含量不会发生大的变化。

豆科植物

可降低胆固醇

和甘油三酯

豆科植物代表为大豆、豌豆、四季豆等。日本研究发现，大豆摄入量高（每周5天以上）的女性，因缺血性心血管疾病死亡的风险下降69%。

许淑芳说，豆类属于营养价值极高的高镁低钠食物，含有丰富的植物甾醇。常吃豆类食物可以降低胆固醇和甘油三酯水平，有助防止血管堵塞，其他豆类植物以及豆腐、豆奶等豆制品也都有相同功效。

推荐食用方法：打浆、熬粥、炒菜均可。黑豆、黄豆可提前浸泡后打成豆浆食用；芸豆可先浸泡一下，再用于熬粥或搭配大米做杂豆饭；豌豆、四季豆可用来炒菜，与玉米粒或虾仁同炒，不仅色泽好看，营养也丰富。

（综合《厦门晚报》《生命时报》）